北京力迈学校暑期锻炼计划推荐

今天小编搜罗了北京力迈学校暑期锻炼计划推荐希望给择校的家长们提供参考。

伴随着炎炎夏日，力迈学校迎来了快乐的暑假时光。愉快的暑假之旅即将开启！你想好要怎样度过了吗？是不是有了很多的计划？学习也要有一份计划哦！个性化的老师们设计了一份丰富的暑期作业清单，供大家参考。希望你们在假期里也能将上学期间的好习惯继续保持，过一个既有意思又有意义的暑假！

1. 早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，不宜进行剧烈运动。

2. 运动时，着装要舒适（易吸汗），以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

3. 热身运动不可少，如果热身不到位，在运动中容易受伤。

4. 运动过程中少喝（每次20-30ml）多次，尽量在嘴里温暖一下再喝下。运动过后，也需要补充水分，但不宜大量喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。  

少儿趣味体适能练习（水平一）

2.趣味跳：每种练习10-20次/组，1-2组。        

3.滚翻：每种练习5次/组，1-2组。         热身拉伸   一、热身活动     二、拉伸动作            

基本体能  

1. 抱膝走（可原地交替做）

练习目的：提高腰部髋部屈曲功能，同时提高动态平衡能力和体态控制能力。

动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，双手抱膝抱膝走向上拉近胸部。动作保持约1-2秒。 次数组数：10步1组，小学1-2组，中学3组。

2. 行进间走（股四头肌伸展） （可原地交替做）

练习目的：增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性，提高单腿平衡能力。

动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿向前迈出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上体正直，两臂扩胸，大腿与躯干垂直，膝盖接触地面后伸直右腿，然后右腿向前迈出，重复相同动作，动作保持约2秒,然后换另一侧。

次数组数：10步1组，小学1-2组，中学3组。

3. 坐姿交替收腿

动作要点：腿部，腹部持续发力，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部，腹部发力带动躯干，双腿始终悬空。

次数组数：左右脚各做20次 1组，小学1-2组，中学3组。

动作要点：腹部持续紧张，躯干和腿部始终保持在同一直线，保持下巴与颈部夹角不变。 次数组数：左右支撑各做30秒/1组，小学1-2组，中学2组。  

5、支撑侧提膝

动作要点：腹部持续紧张，躯干与腿部在同一直线上，大臂垂直地面支撑，手肘尽量靠近膝盖。

次数组数：10-15次/组，2组。

6. 跪姿后抬腿

动作要点：挺胸收腹，腰背平直，固定膝关节，臀部持续紧张。

次数组数：10-15次/组，2组。

7.反向臂屈伸

动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身时手臂自然伸直。

次数组数：10-15次/组，2组。

动作要点：俯身成倒V字型并缓缓向前呈俯卧撑起始姿态，腹部持续紧张，支撑时手臂保持自然伸直。 次数组数：10-15次/组，2组。    

专项体能（主要针对初三）其它年级可选择练习

一、有氧运动

1、跳短绳

动作说明：活动以发展身体协调、腿部关节力量和有氧体能为主，同时形成勇敢顽强的精神品质。选择空旷地方开展活动，小学一年级练习30秒并脚跳短绳，小学二年级练习30秒并脚或单脚交换跳短绳，三至六年级练习1分钟单脚交换跳短绳，初中七至九年级练习1分30秒单脚交换跳短绳，高中年级练习2分钟单脚交换跳短绳。如无短绳可徒手空摇。      

2.台阶练习

活动说明：活动以发展有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。选择家中空旷地方开展活动，男台阶高度为40cm，女台阶高度是35cm，根据男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。练习时可以让同伴用节拍器或声音提示你。因此，你需要找一个家人，他将帮助你保持适当的踏跳节奏。节奏为每分钟踏30次（上下），每次3-5分钟。2秒钟上、下各踏一次（也就是说，把节拍器设置为每分钟120拍，每响一下踏一次）。在练习时左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝。    

3.仰卧脚蹬车

动作要领：腹部持续紧张，控制动作频率，勾住脚尖。 时间次数：1秒1次或1秒2次，持续2-3分钟/组。        

二、跳跃类（下肢力量、核心力量）

1、下肢力量（组间休息1分钟）。

次数组数：10-15次一组，每项练习2-3组。

2.核心力量

次数组数：动态练习10-15次一组，每项练习2-3组。静态练习30-60秒。组间休息1分钟。    

三、柔韧类

次数组数：动态练习10-15次一组，每项练习2-3组。静态练习30-60秒。        

球类运动 这五个可以在家进行的足球基本功练习，只需要每天抽出半个小时到一个小时的时间在家里就可以完成。中学生在开展练习时，练习的数量应适当提高。温馨提示：在空旷的地方开展活动。  

一、基础练习          

放松拉伸（静力）   静力拉伸每个动作持续10-20秒。注意呼吸节奏，主动呼气，自然吸气。    

1.弓步转体拉伸

动作要点：挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。持续10-20秒，左右交替练习各2次。  

2.竖脊肌拉伸

动作要点：手臂向前伸直放松，额头置于垫子上，持续10-20秒后起身成坐姿，休息调整呼吸10秒后再做下一次。练习3-5次。      

3.三角肌拉伸

动作要点：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持续向内缓慢发力。持续10秒，左右交替练习各2-3次。      

4.扶椅下压

动作要点：手稳扶椅子把手，保持抬头挺胸，身体缓缓下压，直到肩膀、背部有明显的拉伸感觉即可。持续10-20秒后起身，休息调整呼吸10秒后再做下一次，练习3-5次。  

5.大腿前侧拉伸

动作要点：挺胸收腹，保持平衡，左脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下，感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感。持续10-20秒，左右交替练习各2次。   6.自由呼吸放松：家中慢走2-3分，调整呼吸，从主动深呼吸逐渐调整到正常呼吸。